正确控制饮食 实现科学减肥

过分断食不等于轻断食

正确控制饮食 实现科学减肥

2024-03-28 06:00:00


  随着夏天的到来,不少人开始将减重提上日程。网络上近日开始流传如何断食减肥的文章,许多人“照搬菜谱”。对此,中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚指出,轻断食不是过分断食,减肥要在健康、舒适的生活状态下进行,否则容易反弹。

轻断食是科学的减肥方法

  陈超刚指出,轻断食是一种减重方式,是根据个人的情况科学地饮食并配合适量运动,特别是在适当的时候严格限制热量(卡路里)摄入,通过严控饮食热量,分解自身脂肪来供给能量。科学研究调查显示,轻断食不仅能够有效减肥,还能降低2型糖尿病风险、改善肠道健康以及增强昼夜节律等,但它并不是“不吃任何东西或者天天只吃少量食物”。

  网上有人用1天吃3个苹果的方法减肥,每餐1个苹果,这样算是轻断食吗?陈超刚表示,轻断食是科学的减肥方法,但这属于过分断食,不是轻断食。轻断食主要有以下4种。

  5+2轻断食法  每周有5天正常饮食(科学家推荐地中海饮食),另外选择两天将卡路里摄入量减少至25%左右,即在轻断食日建议女性摄入500卡,男性摄入600卡。

  12+12轻断食法  即每日禁食12小时,最简单的实践方法是在禁食窗口中包括睡眠时间,比如在晚上7点以前吃晚餐,早上7点之后吃早餐,就做到了12小时的轻断食。这种轻断食并不是通过减少卡路里摄入来发挥作用的,主要依靠调节昼夜节律。如果在晚上9点后进食,即使遵循12+12的规律也不会获得任何轻断食方法所带来的益处。这种轻断食法可能减重效果较慢,所以一般会融入其他方法中使用。

  16+8轻断食法  将禁食的时间限制在16小时。例如每天6点吃早餐,那么晚餐的时间将提前至下午2点,因此这种轻断食方法也被称为过午不食。如果在早上8点开始进食,那么下午4点之后,应停止进食。这种轻断食法因为禁食时间较长,很多人无法做到。

  隔日轻断食法  指每隔1天禁食1次,且在禁食日中不吃任何固体食物,将卡路里限制在500卡左右,或者说将食物量减少到平时的25%至30%。科学研究报告显示,隔日轻断食对超重成人的体重减轻和心脏健康都有作用。但长期保持隔日轻断食也比较困难,且应配合医学观察,否则可能存在一定的健康风险。

  陈超刚提醒,轻断食可以在一定时期内采用,但不建议长期使用。

减肥应在健康舒适的生活状态下进行

  陈超刚强调,科学减肥应该是“三加一”。“三”是指严格控油、增加蔬菜和晚餐时间尽量提前,“一”是指每天相当于一万步的活动量。

  陈超刚解释说,第一是严控炒菜油,每餐每人1勺油(1勺约为10克),一天2—3勺以内,还要严格控制加工食品中所含的油——例如炸类食品、奶油蛋糕等,以及适当控制肉类、奶、蛋和坚果等各类含有脂肪食物的量。第二是饭前先吃两种不过油的蔬菜,一种带叶如菠菜、青菜、菜心等,一种无叶如冬瓜、南瓜、茄子等,每种150—200克,吃完后再吃其他食物。第三是尽量在下午7点之前完成晚餐,之后不可吃任何食物,包括水果和其他零食。“减肥应在健康舒适的生活状态下进行,不影响工作,不影响心情,否则很难坚持下去,不能饿,要吃饱。”陈超刚说,总结起来就是早餐不能不吃,中餐要吃够,晚餐应早吃。

  有人说,晚上7点之后吃的就算“夜宵”,陈超刚表示,这一说法具有一定合理性,应该尽量减少晚上7点以后的进食。那对于晚下班的“打工人”来说,应该怎么办呢?他表示,应尽量想办法提前进餐,或者下班后马上进食一些主食和奶、水果等,晚餐只吃一些少油的蔬菜和豆制品等,也可以选择增加晚餐后的活动时间和活动量。

减肥不吃碳水化合物是错误的

  很多明星说碳水化合物能量很高,自己已经很多年没吃过一粒米了。面对这种说法,陈超刚指出:“影响体重的是摄入的总能量,而不是碳水化合物。油脂能量高,混在各种食物中,最难把握,所以要特别留心。”门诊接诊的许多肥胖者碳水化合物吃得并不多。他建议,减肥人士应该在中餐和晚餐吃一定量的谷物食品,例如个子高的可吃100克(生米称重)的米面或粗杂粮,中等个子75克,个子矮的50克。

  除此之外,饮食均衡也很重要。蔬菜水果不仅热量低,所含有的膳食纤维有饱腹感,还有利于减少脂肪摄入,且含有丰富的营养物质,因此要保证足量摄入。

  陈超刚补充,轻断食虽说有益身心健康,但如果是高血压、糖尿病、心血管疾病、高尿酸、痛风、月经紊乱等患者,轻断食可能会诱发身体的异常代谢,所以不建议轻断食,如需进行应先就医,询问医生意见。

  还要注意的是,不要追求过快减重。陈超刚指出,正常科学减重一个月减掉2—4公斤为宜。

  (麦博)

 

  《》(2024年03月28日06版)

  (责编:朱美乔)

 

(来源:中国食品报)

为您推荐

发表评论