奶豆巧搭配 控油有妙招

2024-05-16 06:00:00

---

　　食物是人类赖以生存的物质基础，供给人体必需的各类营养素，不同的食物所含营养素的数量与质量不同，因此，膳食中的食物组成是否合理，即提供营养素的数量与质量是否适宜，其比例是否合适，对于维持机体的生理功能、生长发育、促进健康及预防疾病至关重要。5月的第三周是“全民营养周”，今年营养周的主题“奶豆添营养，少油更健康”，以期引导公众关注奶类、豆类食品的营养价值，并强调减少油脂摄入对于健康的重要性。

增加优质蛋白摄入

　　奶类食品作为优质蛋白质的重要来源，其营养价值不容忽视。牛奶、羊奶、驼奶等动物奶类富含人体所需的必需氨基酸，具有较高的生物价值。此外，奶类食品还含有丰富的钙、磷、维生素D等矿物质和维生素，对于促进骨骼健康、预防骨质疏松具有重要作用。奶类中的乳糖还能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。建议每天摄入300—500毫升液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民对奶制品的实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。

　　人们可以多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加。选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。

　　豆类食品作为植物性食品中的佼佼者，同样具有丰富的营养价值。大豆、绿豆、红豆等豆类食品富含蛋白质、膳食纤维、矿物质和多种维生素。特别是大豆，其蛋白质含量高达40%以上，且氨基酸组成接近人体需求，是优质的植物蛋白来源。此外，豆类食品中的膳食纤维对于促进肠道蠕动、预防便秘具有重要作用。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它们是经过浸泡、磨浆、除渣、煮浆及成型等工序制作而成的；发酵豆制品如腐乳、豆豉、豆瓣酱、黄豆酱，通常经过微生物发酵，具有独特风味。大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，建议成年人平均每天摄入15—25克大豆或相当量的大豆制品。大豆及其制品是素食者补充蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50—80克，蛋奶素人群25—60克。

　　奶豆结合的营养优势非常突出。奶类食品提供的优质蛋白质、矿物质和维生素与豆类食品中的膳食纤维、植物蛋白等营养成分相互补充，形成了全面、均衡的营养体系。这种营养搭配有助于满足人体对多种营养素的需求，促进身体健康。

控油从四个方面着手

　　油脂摄入过多的危害大。油脂是人体所需的重要营养素之一，但摄入过多会对健康造成不良影响。过量的油脂摄入会导致能量过剩，增加患肥胖、高血压、高血脂等慢性疾病的风险。此外，油脂在体内的氧化分解过程中会产生自由基等有害物质，对细胞造成损伤，加速衰老过程。在厨房中减油控油，可以从以下四方面着手。

　　一是少用动物性脂肪，烹调用油建议选择植物油。二是使用控油壶。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。三是健康烹饪，培养清淡口味。烹饪时尽量采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等少油方式，避免油炸、煎炒等高油烹饪方式。四是控制火候和油温。烹饪时，要注意控制火候和油温，避免油温过高导致食物中的脂肪酸氧化，生成对人体有害的化合物。同时，油温过高也容易让食物产生有害物质。

　　在日常生活中，人们应该科学合理地控制油脂摄入。首先，要减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物油脂、油炸食品等；其次，要适量增加富含不饱和脂肪的食物摄入，如橄榄油、坚果、鱼类等；最后，要关注食物的烹饪方式，尽量选择蒸、煮、炖等低油烹饪方法，减少油脂的使用量。此外，人们还可以通过增加蔬菜、水果、全谷类等低热量、高营养的食物摄入，来降低整体膳食的油脂含量。

　　（刘玲英  赵双林）

 

　　《》(2024年05月16日06版)

　　(责编：朱美乔)

 

（来源：中国食品报）