新领创业 健康生活 食用油要换着吃

食用油要换着吃

食用油要换着吃

2023-09-07 08:09:28


科信食品与健康信息交流中心副主任  阮光锋 

  平时家里做菜,肯定少不了用油,很多人不清楚做菜到底用什么油更健康。食用油到底应该怎么选?

  为什么食用油要时常换着吃?因为时常换着吃能摄取更多种类的不饱和脂肪酸,更健康。

  我们平时用的食用油可分为植物油和动物油。植物油包括大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等;动物油包括猪油、牛油、羊油、奶油(黄油)等。

  脂肪的化学结构是甘油三酯,一个甘油分子上连接三个脂肪酸。根据结构的不同,脂肪酸又分为两大类:饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。其中,不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

  不同的食物油,它们最主要的区别就是脂肪酸的组成会有所不同。根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐,饱和脂肪酸需要控制摄入量,不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。

  动物油的饱和脂肪酸含量较高,植物油的不饱和脂肪酸含量较高,应优先选植物油并时常换着吃,保证不饱和脂肪酸的多样摄入,更健康。但有两种植物油不要选择,椰子油和棕榈油,其饱和脂肪酸接近或超过80%。

  为什么选食用油要看“烟点”?在油的加热过程中,开始冒烟的温度叫作“烟点”。油冒烟的时候,油烟里会含有丙烯醛,对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用。除此之外,油烟跟空气中的那些雾霾颗粒一样,也会增加患肺癌风险。在做饭的时候,我们需要注意不同的做法,选择不同烟点的油,平时炒菜和油炸较多,优先精炼植物油,烟点较高;平时凉拌较多,可选用初榨、初级冷榨、特级初植物油。

  食用油烟点的高低跟油脂的加工工艺息息相关,通常“精炼”过的植物油烟点更高。这是因为油脂经过精炼之后可以去除其中可能存的杂质,大大提高烟点。比如大豆和花生的粗油烟点在160摄氏度,而精炼之后能够达到230摄氏度以上。

  如果看到“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油,不要用来炒菜、油炸等。因为这类油没有经过精炼处理,油里含有很多的多酚等抗氧化物质,味道虽然很香,但烟点比较低,适合凉拌。

  需要特别提醒的是,尽量不要爆炒。因为爆炒时的温度通常在180—240摄氏度,基本上常见的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等烟点都不超过240摄氏度。这就意味着,爆炒容易产生大量的油烟。

 

  《》(2023年09月07日06版)

  (责编:朱美乔)

 

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作者: 新领创业

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