年夜“饭”换杂粮 美味又健康

年夜“饭”换杂粮 美味又健康

2024-02-02 09:10:28 广州日报


  开栏语

  人民健康是民族昌盛和国家富强的重要标志。党的十八大以来,广州市按照中央和省的要求,坚持新时代党的卫生与健康工作方针,坚持把人民安全和身体健康放在第一位,于2020年出台《健康广州行动(2020-2030年)》,坚持预防为主、防治结合、联防联控、群防群控,构建强大的公共卫生体系,进一步强化政府、社会、个人责任,扎实推进健康行动,引导群众建立正确健康观,加强早期干预,全方位全周期提供健康服务,形成有利于健康的生活方式、生态环境和社会环境,打造健康广州,不断提高全市人民健康水平。

  去年,广州市卫生健康委员会和广州日报健康有约联合出品《“健康广州行动”三字经》,将健康广州行动20个重大行动中,与个人、家庭生活中高度相关的部分内容提炼加工,经由来自高校、媒体、疾控机构、卫健宣教机构、卫健行政部门的专家共同组成的专家团队进行研讨、修订,编制约1200字的“三字经”式短文,琅琅上口、便于传播,旨在进一步提高“健康广州行动”知晓率,引导市民培养文明健康生活习惯和理念。本专栏将分篇章对《“健康广州行动”三字经》进行解读。

  医学指导/广州市疾病预防控制中心食品部负责人李燕主任技师、中山大学公共卫生学院在读研究生付锦翰

  文字整理:伍仞

  新春佳节快到了。亲友相聚、觥筹交错,褪去疲惫、享受美食,是春节的主旋律。常说“每逢春节胖三斤”,广州市疾病预防控制中心专家们结合最新的膳食宝塔,来和大家聊聊如何均衡饮食、健康过节。

  2022年中国营养学会发布的最新版“中国居民平衡膳食宝塔(2022)”图文并茂展示了平衡膳食模式下各类食物的摄入量和比例。通过膳食宝塔,可以清楚地了解每类食物应该摄入的分量和比例。

  第一层:谷薯类。

  谷薯类不仅是人体能量的重要来源,还是各种微量营养素和膳食纤维的宝库。每日推荐摄入四至六两的谷类食物,其中包括一到三两的全谷物和杂豆类以及一到二两的薯类。春节期间,难免大鱼大肉,又少不了充满年味的八宝饭、年糕等诱惑,所以建议适度降低主食摄入,以保持总热量的平衡。此外,可以尝试将精白米面替换为五谷杂粮,让口腹之欢兼顾身体健康。

  第二层:蔬菜水果。

  蔬菜水果在膳食指南中被强烈推荐。它们是膳食纤维、微量营养素等的绝佳来源,因此鼓励多吃。建议成年人每天至少摄入六两蔬菜,而对于没有糖尿病的人来说,水果的摄入量则在四至七两之间为宜。

  第三层:禽畜鱼蛋。

  这些食物在膳食指南中被建议为适量摄入。新鲜的动物性食物是高质量蛋白质、脂肪以及脂溶性维生素的出色来源。推荐每天吃一个鸡蛋,并确保每日摄入三两左右的鱼、禽和瘦肉。在选择食材时,鱼和禽类的脂肪含量相对较低,可以优先考虑它们。

  第四层:奶类、大豆和坚果。

  这些食物不仅是蛋白质和钙的优质来源,而且营养密度高。建议每天摄入300毫升以上的奶或相当于300毫升以上的奶制品,以确保充足的蛋白质和钙摄入。此外,推荐每日将大豆和坚果的摄入量控制在一两至一两半之间,为身体提供全面均衡的营养,助力健康活力。

  第五层:烹调油和盐。

  烹饪中少不了油盐这两个重要的调味元素,但建议尽量少用。成年人每天烹调油的推荐不超过25~30克,而食盐的摄入应控制在5克以内。除了油盐之外,添加糖的摄入也需要谨慎,每天摄入糖不宜超过50克,最好保持在25克以下。在选择零食时,尽量避免高油、高盐或高糖的食物,优先选择原味坚果、牛奶、水果等。

  此外,广州市疾病预防控制中心的专家还有三个温馨提示送给大家:

  饮酒限量莫贪杯

  饮酒对健康无益,务必限量,避免劝酒和过度饮酒。按照酒精量计算,建议成年人每天的酒精摄入不超过15克,相当于150毫升12度的红葡萄酒、450毫升4度的啤酒或30毫升52度的白酒。

  减少久坐多活动

  维持健康体重有两个主要关键:食物摄入和身体活动。建议每周至少进行5天中等强度的身体活动。此外,鼓励每周进行3次抗阻训练,以全面促进身体健康。

  食品安全记心上

  选择新鲜食材,饭菜尽量现做现吃。生吃的蔬果要用流动水清洗干净,熟食二次加热要热透,食物加工过程中坚持生熟分开。此外,春节期间聚餐和在外就餐增加,要注意饮食卫生,预防感染性腹泻等。

  “健康广州行动”三字经

  合理食,控总量。粗细粮,搭配好。

  谷为主,荤为辅。多蔬果,营养全。

  讲卫生,食新鲜。多饮奶,少油盐。

  多喝水,少食甜。不食生,更安全。

  用公筷,少疾病。吃与动,要平衡。

  解读:

  合理膳食行动是“健康广州行动(2020~2030年)”的20项重大行动之一,提倡人均每日食盐摄入量不高于5克,成人人均每日食用油摄入量不高于25~30克,人均每日添加糖摄入量不高于25克,蔬菜和水果每日摄入量不低于500克,每日摄入食物种类不少于12种,每周不少于25种;成年人维持健康体重,将体重指数(BMI)控制在18.5~24千克/(米的2次方);成人男性腰围小于85厘米,女性小于80厘米。

 

(来源:中国食品报)

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