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多彩藜麦好吃又营养

多彩藜麦好吃又营养

2024-03-28 06:00:00


  近年来,藜麦的身影频频出现在各个养生达人、健身博主的营养餐中。很多人认识藜麦,也是从“低脂营养”“饱腹感强”开始的。那么,藜麦的走红究竟是什么原因?

藜麦的起源

  藜麦原产于南美洲,有5000多年的栽培历史,是古代印第安人的传统食物。藜麦具有丰富、全面的营养价值,古代印第安人称之为“粮食之母”“神谕作物”,在当地的宗教祭祀中发挥着重要作用。

  随着欧洲人对南美洲的探险和殖民,一方面为割断土著文化而禁止当地人种植藜麦,藜麦逐步退出主粮行列,最后残存在安第斯山区;另一方面藜麦也被殖民者带到了欧洲。最初,欧洲人并不把藜麦当作重要的作物来种植,而是根据其多彩的穗子将其作为观赏植物。直到研究发现,藜麦是单一谷物全营养植物,可满足人体基本营养需求,才再次走入人们的视野。为促进藜麦的生产与利用,联合国将2013年定为国际藜麦年。

  藜麦是不是“麦”?藜麦是苋科藜属一年生双子叶植物,它是一类植物的总称,包括我国的二倍体杖藜、灰灰菜,国外的四倍体昆诺阿藜等都称为藜麦。

  藜麦虽被冠以“麦”字,但它和小麦在植物学分类上是完全不同的两个物种,藜麦是苋科藜属一年生双子叶植物;小麦是禾本科小麦属,一年生或多年生草本植物,两者有着本质的区别。

  从2008年开始,藜麦开始在国内规模化试种推广,藜麦属于低纬度高海拔的喜凉作物,种植区域主要集中在北方地区。目前,藜麦已在吉林、内蒙古、甘肃、山西、青海、河南等地成功引种并开始大规模种植,甘肃、青海、山西等省(区)已将藜麦列为当地的特色产业和重要的农业支柱产业。

  藜麦产品也开始慢慢走上国人的餐桌,主要用于谷物类食品加工,因其富含生物活性成分,在医疗、生物化工等领域的应用也逐渐增加。

藜麦的营养

  藜麦籽粒富含蛋白质、维生素、氨基酸、纤维素等有益化合物和矿物质元素,具有较高的营养价值。

  联合国粮农组织研究认为,藜麦是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物,并推荐藜麦为最适宜人类的“全营养食品”,列为全球10大健康营养食品之一。美国航空航天局将藜麦列为人类未来移民外太空空间的理想“太空粮食”。

  藜麦富含蛋白质,其蛋白含量在14%左右。从氨基酸组成的角度来看,谷物蛋白通常缺乏赖氨酸、蛋氨酸和苯丙氨酸,而藜麦则富含这些氨基酸,因此藜麦中的蛋白质利用率更高。对于素食人群,藜麦也是补充蛋白质很好的选择。藜麦富含的矿物质包括铁、镁、钙、钾、锌、锰等,尤其是铁含量丰富。此外,藜麦还富含维生素E。

  按照籽粒颜色,藜麦可分成4种,白藜、灰藜(或青藜)、红藜、黑藜,不同的颜色主要取决于种皮的颜色。

  市面上常见的有白藜、红藜、黑藜。白藜麦没有种皮,籽粒颜色呈白色,红色和黑色的藜麦具有红色和黑色的种皮。白藜麦最常见,产量也相对较高,红藜麦和黑藜麦不常见且产量较低。不同颜色藜麦的营养特性、糊化特性、抗氧化活性、抗消化特性以及血糖生成指数等指标存在显著差异。白色藜麦的糊化特性比黑、红色藜麦好。红色藜麦的抗氧化和抗消化特性强于白、黑色藜麦,血糖生成指数最低。按照生态型的差异,藜麦可以分为高海拔耐冷型(高原藜麦)、低地耐湿型(河谷藜麦)、沙地耐旱型(盐滩藜麦)等。

藜麦的吃法

  无论是将藜麦浸泡、蒸饭,还是煮粥、煲汤后,总有一层类似小虫子一样的东西浮在汤水的表面,这类物质也一圈圈地环绕在藜麦籽粒外围。业内专家表示,浮在表面的乳白色小圈圈,是藜麦的胚芽,也是藜麦籽粒中营养特别集中的部位。藜麦种子呈扁平状,有点像铁饼,胚芽位于最外围,当种子吸水后膨胀,胚芽舒展开,很容易胀破种皮,看起来就像是发芽了。因此藜麦长出胚芽很正常,不影响食用。

  日常生活中,藜麦有多种吃法,除单独食用外,还可以将藜麦和大米一起混合蒸米饭,可以做成藜麦蔬菜沙拉,或者用藜麦与其他粗细粮一起煮粥食用。

  煮粥  将提前浸泡过的藜麦和黑米、红米、小米之类的五谷杂粮淘洗后煮成粥,可口香甜。

  蒸饭  藜麦浸泡、淘洗后蒸制20分钟即可食用,营养健康,入口清甜,蒸熟后还可搭配蛋白和蔬菜制作饭团,炒饭、三明治、便当、披萨等。

  沙拉  藜麦煮熟后沥干、冷却(藜麦易熟,煮熟后的藜麦呈半透明状,末端有小尾巴),与牛油果、番茄、罗勒叶等放入沙拉碗中,依据个人口味加入适量橄榄油、盐、黑胡椒等调味,拌匀即可食用,藜麦的清甜与牛油果的醇厚搭配,口感丰富。也可搭配其他蛋白质、蔬菜辅佐各种调料食用。

  面食  藜麦饼、藜麦面条、藜麦烧麦等。

藜麦的选购

  消费者应如何选购藜麦呢?

  挑选优质藜麦,首先要看纯度高不高,籽粒是否有颜色混杂,是否有发霉腐烂现象;其次看种子籽粒大小是否均匀、饱满,有没有碎粒、杂质,判断生产厂家有无进行筛选、分级等工序;最后要看籽粒有无韧度,用手搓捏是否会酥碎,如果有这种情况可能是收获时遇雨或者过分加工,不建议购买。

  需要注意的是,藜麦米的胚芽中含有生物活性物质,例如多种酶系,其中脂肪酶、过氧化物酶会使胚中的脂质分解,产生哈喇味道。更为重要的是在温度、湿度适宜条件下,藜麦胚芽极易吸湿发芽,同时易滋生微生物以至于发霉变质。因此,藜麦的储存技术要求较高,可以采用低温保鲜的储存方式。

  (本报综合整理)

 

  《》(2024年03月28日06版)

  (责编:朱美乔)

 

(来源:中国食品报)

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作者: useredtyjetj

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